Vorstellung von Artikeln aus der internationalen Fachliteratur
Verletzungen beim Langlauf
In einer einjährigen monatlichen Erhebung über Verletzungen und Trainingsbelastungen bei erwachsenen nordamerikanischen Elite-Langläufern hat
sich gezeigt, daß neue Verletzungen mit früheren Verletzungen in Verbindung stehen. Verletzungen der unteren Extremitäten und nicht-traumatische
Überlastungsverletzungen wiesen die größte Häufigkeit auf. Es gab keinen signifikanten Zusammenhang zwischen neuen Verletzungen und der Trainingsbelastung.
Bemerkung M.S.: Ein sicherer Sport eben.
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Einfluß der Stocklänge
Bei Skirollermessungen auf dem Laufband mit 5% und einer Steigung von 12%, die normalerweise nicht in Doppelstocktechnik
gelaufen wird, wurde der Stockeinsatz analysiert. Die Messungen erfolgten bei niedriger, mittlerer und hoher Leistungsabgabe
(gemessen über Stockkräfte).
In der Bewegung trugen die Arme bei 5% Steigung mit 63% zur Gesamtleistung bei. Bei 12% waren es nur 54%, was verwundert.
Die fehlenden Leistungsanteile wurden durch Rumpf und Beine erbracht.
Bemerkung M.S.: Diese Studie belegt eindrucksvoll, dass die Doppelstocktechnik die Muskulatur des gesamten Körpers benötigt
und gibt somit klare Hinweise auf ein Krafttraining, welches die Oberkörpermuskulatur und die der Beine gleichermaßen anspricht.
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Einfluß der Stocklänge
Mit Stöcken, die eine Länge von 84% der Körpergröße haben, kann eine größere Spitzengeschwindigkeit erreicht werden als mit 90% Stöcken. Allerdings waren
die O2-Kosten und die Anhebung des eigenen Massenschwerpunkts bei 90% im
Vergleich zu 84% Stocklänge bei moderaten Geschwindigkeiten höher.
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Skifahren unter Druck
Kompressionskleidung, Strümpfe, Shirts oder Hosen sind en vogue. Doch hält der erzeugte Druck, was er verspricht? Kollegen aus down under
sind dem nachgegangen und haben 183 Studien ausgewertet. Hier ist das Ergebnis: Es fehlen eindeutige Beweise, die die Verwendung von
Kompressionskleidung auf das Herz und das Gefäßsystem und die Fähigkeit des Körpers, Muskeln und Herz bei anhaltender körperlicher Aktivität mit Sauerstoff zu versorgen, belegen.
Allerdings erhöht Kompressionskleidung die Hauttemperatur an der Bedeckungsstelle sowie den Wärmerückhalt während und nach dem Training.
Das Empfinden von Muskelkater und
und Schmerzen in den Tagen nach dem Training ist geringer.
Die bisherige Forschung weist nicht darauf hin, dass Kompressionskleidung negative
Auswirkung auf die Leistung hat.
Anmerkung M.S.: Placebo?
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Was taugen Sportuhren?
Eine neue Meta-Analyse (2022) beschäftigt sich mit der VO2max-Messung mit Sportuhren.
Die Analyse legt nahe, dass die Messung mit bewegungsbasierten Algorithmen eine höhere
Genauigkeit aufweist als solche, die in Ruhe vorgenommen werden. Jedoch ist der Messfehler
(die Studie spricht von Schätzung!) auf individueller Ebene groß, so dass die Verwendung
für sportliche/klinische Zwecke noch weiter verbessert werden muß.
Bemerkung M.S.: Sehr diplomatisch ausgedrückt.
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Training mit Skirollern – Das Placebo zur Vorbereitung auf die Wintersaison
Blumenstein und Kollegen konnten in ihrer Arbeit zum Placebo- und Nocebo-Effekt im Sport zeigen, dass die
Einstellung eines Athleten zur genutzten Ausrüstung die sportliche Leistung beeinflussen kann. 21 Athleten
wurden mit Sportgeräten identischen Rollwiderstands ausgestattet. Abweichend zu dieser Information erhielt
ein Teil der Athleten die Ansage, dass ihr Roller einen geringen Rollwiderstand besitzt, während die andere
Gruppe mit Skirollern mit vermeintlich hohem Widerstand losgeschickt wurde. Während eine Geschwindigkeitszunahme
durch die „besser rollenden“ Ski nicht nachgewiesen werden konnte, führten die „schlechter rollenden“ Ski zu einer
Geschwindigkeitsverringerung. Auf psychischer Ebene war allerdings sowohl der Placebo als auch der Nocebo Effekt nachweisbar.
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Plyometrie im Langlauftraining
Plyometrie ist eine Art von Schnellkrafttraining, die den schnellen Dehnungsreflex der Muskeln und Sehnen anspricht.
Plyometrische Übungen wurden bereits in den 50er Jahren in der Sowjet Union zur Olympiavorbereitung genutzt. Typische
Übungen sind Sprünge, hier in dieser Studie bergauf und bergab. Natürlich beeinflusst die Neigung die Sprint- und Sprungleistung.
Die maximale Beinkraft ist sowohl für das Sprinten als auch für das Springen bergauf wichtig. Das Sprinten bergauf und
das Springen bergab gibt Trainern und Athleten ein effektives und kostengünstiges Trainingsverfahren, welches die Fähigkeit
verbessert, horizontale und vertikale Kraft zu kombinieren. Somit ist dieses Training sehr gut für den Skilanglauf geeignet.
Das Bild zeigt meinen Freund Bob Youngman beim Plyo-Training
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Wie viel Radfahren ist gut für die Langlaufkondition?
In einer Studie von 2017 wurde das Training der erfolgreichsten
Skilangläuferinnen aller Zeiten auf dem Zenit ihrer Leistungsfähigkeit
untersucht. Die Läuferinnen errangen sechs Goldmedaillen bei Olympischen Spielen, 18
Goldmedaillen bei Weltmeisterschaften und 110 Weltcup Siege. Ausgewertet wurden Trainingstagebücher, Interviews und physiologische
Tests. Die Trainingsdaten wurden nach Trainingsform (Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit), Trainingsart
(Laufen, Radfahren und Skifahren/Rollski) und Periodisierung ausgewertet.
Das Ergebnis: 63% des jährlichen Ausdauer- und Sprinttrainings waren Skating und
klassischer Technik sowie dem Rollskilaufen gewidmet, während 34% für Laufen und
3% für Radfahren verwendet wurden.
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Die Biomechanik der neuen Siebenmeilenstiefel
Amerikanische Forscher aus Utah haben sich den Saucony Endorphin Pro näher angeschaut und die Frage beantwortet,
ob diese Schuhe Vorteile im Gelände bringen.
Die Tests (Sauerstoffaufnahme, Bodenreaktionskräfte und Kinematik des Unterkörpers) wurden in der Ebene, bergauf
und bergab getestet. Es wurde die Hypothese aufgestellt, dass der neue Schuhtyp bergauf weniger effektiv sein würde
als bergab, da die Bodenreaktionskräfte größer sind und somit die elastische Energiespeicherung im Schuh beim Bergablaufen
größer ist.
Das ist rausgekommen: Unabhängig vom Gelände wurde ein ähnlicher metabolischer Nutzen ermittelt. Es konnten keine
größeren Einsparungen bei den Sauerstoffkosten während der Abwärtsbewegung festgestellt werden. In Anbetracht des
derzeitigen Stands der Technik gehen die Autoren davon aus, dass diese neuen Schuhmodelle speziell für moderate
Steigungen oder Gefälle nicht erforderlich sind.
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Die Geheimnisse der Ausdauer
Sportwissenschaftler aus Oslo waren sehr fleißig und haben etwa 200
Literaturquellen zur Ausdauerforschung ausgewertet.
Langstreckenläufer nehmen an 6 bis 9 Wettkämpfen pro Jahr teil. Das typische
wöchentliche Laufpensum in der mittleren Vorbereitungsphase
liegt im Bereich zwischen 130 und 220 km.
Darüber hinaus werden mehr als 80% der gesamten Laufdistanz bei niedriger Intensität
absolviert. Der Schwerpunkt liegt auf dem Aufbau der aeroben Grundlage.
Je näher der Hauptwettkampf kommt, desto mehr variiert die Verteilung der Trainingsintensität
über die Mesozyklen hinweg.
Die Reduzierung des Trainingsprogramms beginnt 7-10 Tage vor dem Hauptwettkampf.
Wer es sich leisten kann, der absolviert noch ein 2-4-wöchiges Höhentrainingslager.
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Krafttraining oder Ski-Ergometer-Training oder beides?
Auf den Rat eines befreundeten Skiläufers hin habe ich zum Training längere Stöcke verwendet. Nach ca. 20 km hingen meine
Ärmchen nur noch schlaff herunter. Wahrscheinlich brauche ich mehr Krafttraining. Nachdem ich aber eine schwedische Studie
von 2017 gelesen habe, bin ich mir nicht mehr so sicher.
Diese Studie vergleicht für 2 Trainingsgruppen von Junior-Elite-Langläufern
die Auswirkung von speziellem Krafttraining bzw. Ski-Ergometer-Training auf den Wirkungsgrad der Doppelstocktechnik. Es wurde
die maximale Geschwindigkeit und die maximale Sauerstoffaufnahme gemessen. Nach sechswöchigem Training konnte zwar ein
positiver Effekt für beide Trainingsarten ermittelt werden,
aber eine signifikante Verbesserungen des Wirkungsgrads wurde weder für das spezielle Krafttraining noch das Ski-Ergometer-Training
festgestellt. Was soll ich nun tun?
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Wie trainieren die Pros?
Das Forscherteam um Sandbakk hat zwölf Weltklasse Langläufer zu Ihrem Training befragt.
Die Trainingsdaten wurden hinsichtlich Trainingsform, Intensität und
Trainingsmodus ausgewertet.
Das Training besteht aus hohen Umfängen (d.h. 861 ± 90 h pro Jahr), bei niedriger Intensität. Langstreckler absolvieren relativ lange, aber wenige Trainingseinheiten
(d. h. regelmäßige 3- bis 5-stündige Einheiten), verwenden eine pyramidale Intensitätsverteilung und verbringen einen Großteil (50-60 %) ihrer Trainingszeit mit der
DP-Technik. Die wöchentliche Periodisierung umfasst relativ gleichmäßig verteilte Trainingsbelastungen. Alle Läufer haben jedoch ein ausgeprägtes Periodisierungsmuster.
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Schutz vor Kälte und Feuchte
Auf der Grundlage der derzeit verfügbaren Fachliteratur
legen schwedische Sportwissenschaftler und Mediziner nahe, dass für Sportler mit Asthma die Verwendung von Wärme-Feuchte Austauschern während des
Trainings bei Minustemperaturen oder in trockener Umgebung eine risikoarme Strategie zum Schutz der Atemwege sein könnte.
Wenn Beschwerden in den Atemwegen auftreten können auch Athleten mit gesunden Atemwegen derartige Austauscher benutzen, um eine optimale Prävention gegen Atemwegsschäden zu erreichen.
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Masters Langläufer waren in ihrer Jugend Fußballer
Das ist natürlich übertrieben, aber etwas Wahres ist schon dran.
Wissenschaftler aus Österreich, Deutschland und den USA haben belegt, dass ältere
Weltklasse-Athleten im Kindes-/Jugendalter mehr Training
in anderen Sportarten als ihrer Hauptdisziplin absolviert haben. Sie begannen
entsprechend später mit ihrer Hauptsportart,
sammelten weniger Praxis in der Hauptsportart und erreichten die besten Ergebnisse
allerdings langsamer.
Gut Ding will eben Weile haben!
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Zelluläre Kraftwerke und HIIT
Wissenschaftler aus Australien und Deutschland konnten kürzlich zeigen, wie Mitochondrien auf Trainingsreize reagieren.
Mit Hilfe von Muskelbiopsien und Biomarkern wurden Sportler nach Absolvieren definierter Trainingsumfänge untersucht.
Die Trainings waren so ausgelegt, dass unterschiedlich zahlreiche HIIT Bestandteile enthalten waren.
An der Energiebereitstellung in den Mitochondrien sind laut Studie 185
Proteine beteiligt, die mehrere funktionelle Proteinklassen sowie bioenergetische und metabolische Pfade repräsentieren.
Es zeigte sich, dass die trainingsbedingte Zunahme der Entstehung und Vermehrung der Mitochondrien durch eine Aktivierung der elektronischen Prozesse bei der Bildung von ATP begünstigt wird.
Obwohl der Einfluss der Trainingsdauer nicht völlig ausgeschlossen werden kann,
wurde deutlich, dass das Trainingsvolumen die entscheidende Größe ist. Das Training mit dem höchsten HIIT Anteil zeigte
die größte Wirkung.
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Muskelfasertyp und Ausdauerleistung - Ein Beitrag aus Holland und Frankreich
Muskelfasertyp, Querschnittsfläche, Mitochondrienvolumendichte oder -funktion und Kapillarisierung
können mittlerweile sicher bestimmt werden. Dennoch sind die Zusammenhänge zwischen diesen Größen und
ihre Auswirkungen auf die Ausdauerleistung weitgehend unerforscht.
Der Artikel zeigt, dass die umfassende Bewertung oben genannter Faktoren auf effiziente Typ-I-Fasern mit
hoher mitochondrialer Oxidationskapazität hinweist. Eine gut entwickelte Sauerstoffversorgung durch
Kapillarisierung und eine ausreichende Myoglobinkonzentrationen sichern die Ausdauerleistung.
Die Optimierung der Ausdauerleistung erfordert eine sorgfältige Planung von Trainingsmaßnahmen, die eine
Feinabstimmung der Trainingsintensität, -frequenz und -dauer und insbesondere der Periodisierung im Hinblick
auf die Skelettmuskelfaktoren einschließen.
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Neues zum Thema Periodisierung
In einer italienischen Studie absolvierte jeder Läufer eine der folgenden 16-wöchigen Trainingsinterventionen: eine pyramidale Periodisierung (PYR); eine polarisierte
Periodisierung (POL); eine pyramidale Periodisierung gefolgt von einer polarisierten Periodisierung (PYR → POL); und eine polarisierte Periodisierung gefolgt von einer
pyramidalen Periodisierung (POL → PYR). Gemessen wurden Körpermasse, Geschwindigkeit bei verschiedenen Blutlaktatkonzentrationen, absoluter und relativer
Spitzensauerstoffverbrauch und die Leistung beim 5 km-Lauf.
Der Wechsel von pyramidalem zu polarisiertem Training nach 8 Wochen erbrachte im Vergleich zu den anderen Periodisierungsformen die besten Ergebnisse. Die Teilnehmer in der
Gruppe PYR → POL Gruppe zeigten die größte Verbesserung in den folgenden Variablen: ~3,0 % für relative Sauerstoffsättigung, ~1,5 % in der 5 km Laufeistung.
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Walk like a Klaebo
Neue Ergebnisse, die im Journal of Sport and Health Science veröffentlicht wurden, deuten darauf hin, dass der "Klaebo-Walk"
aufgrund des schnelleren Vortriebs und der ausgeprägteren Beuge- und Streckbewegung des Kniegelenks zusammen mit einer verlängerten
Beinstreckung höhere Beschleunigung erzeugt und somit zu höheren Spitzengeschwindigkeiten führt als die herkömmliche Technik am
Berg. Die Autoren aus Italien und Schweden vermuten, dass auf Grund der höheren Skibelastung im Moment des Skistopps, zumindest
theoretisch, der Bedarf an Steigwachs verringert wird.
Bemerkung M.S.: Dieser Vermutung kann ich mich allerdings nicht anschließen, da erhöhte Normalkraft zu kleinerer Reibung zwischen
Ski und Schnee führt, was als Konsequenz mehr Steigwachs erfordert.
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Größerer Bauch aber weniger Muskeln
Das sind die Auswirkungen, denen sich alternde Sportler stellen müssen. Ein 14 seitiger Artikel von 21 chinesischen Autoren, der Anfang 2022 erschien,
gibt einen sehr guten Überblick über die Tücken des Alterns. Die altersbedingte Fettleibigkeit und Muskelschwund (Sarkopenie) sind eng miteinander
verbunden und werden von Fehlfunktionen des Fettgewebes und der Skelettmuskulatur begleitet. In der Folge kommt es zu mitochondrialen Funktionsstörungen
und die Leistungsfähigkeit nimmt ab. Leider kann auch eine Insulinresistenz die Folge sein.
Bedingt durch zu viel Sitzen, chronischen Stress und übermäßige Nahrungsaufnahme werden oben beschriebene Vorgänge beschleunigt. Der Artikel belegt,
dass die Kontrolle des BMI kaum hilft, da sie blind für die Umverteilung von Fettgewebe ist. Was lernen wir also?
1. Die 80:20 Regel des Trainings ist Gold wert.
2. Das Krafttraining darf nicht zu kurz kommen.
3. Die Erholung muss ein fester Teil jedes Trainingsplans sein.
Und über die richtige Ernährung ist schon viel geschrieben worden.
Ein neuer Artikel von Sandbakk und Kollegen aus Schweden legt das nahe.
Die maximale Sauerstoffsättigung sinkt linear um durchschnittlich 6,3% pro 1000 m Höhenunterschied. Hier werden Flachländer es schwer haben! Die Wettkämpfe
finden auf ca. 1700 m statt. Dazu kommt, dass größere Sättigungsabnahmen bei gut trainierten Ausdauersportlern im Vergleich zu Sportlern mit geringerer
Ausdauerleistung zu verzeichnen sind. Darüber hinaus berichten Athleten häufig über eine verringerte Dauer und Qualität ihres Schlafs in der Höhe. Das ruft
nach einer langen Akklimatisierungsphase. Problematisch ist, dass die Zahl der Dopingtests aufgrund der Pandemie erheblich zurückgegangen ist. Die Autoren
gehen davon aus, dass es zu Manipulationen des Volumens der Erythrozyten im Blut kommen kann, um den Sauerstofftransport zu verbessern.
Der Artikel endet mit einer ganzen Reihe von wertvollen Hinweisen zur Vorbereitung, schränkt aber im nächsten Satz gleich wieder ein: "Obwohl wir hoffen,
dass diese Empfehlungen für die Vorbereitung der Olympischen Winterspiele in Peking hilfreich sind, beruhen viele von ihnen auf Erfahrungen in Kombination
mit unzureichenden wissenschaftlichen Erkenntnissen."
Dr. Mathias Wernbom ist Physiotherapeut und arbeitet an der Universität in Göteborg auf dem Gebiet der Bewegungsphysiologie. Derzeit konzentriert er sich
hauptsächlich auf die Forschung im Bereich Krafttraining und Muskelanpassung (Okklusionstraining oder ischämisches Krafttraining) im Rahmen eines
Entwicklungsprogramms des Schwedischen Olympischen Komitees.
Das Krafttraining erfolgt unter geringer Belastung und Blutflussbeschränkung. Mit Hilfe einer Druckmanschette wird die Blutzufuhr zu den arbeitenden Muskeln
absichtlich reduziert und damit vorübergehend nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt. Besonders bei Patienten mit Kreuzbandproblemen wurden gute Ergebnisse
erzielt.
Leichtes Krafttraining kann sowohl bei den langsam als auch bei den schnell zuckenden Muskelfasern zu Wachstum führen. Das Training wurde so angepasst,
dass Explosivität und Schnelligkeit von Sportlern gesteigert wird.
